ALIMENTAÇÃO: UMA ALIADA AO EXECÍCIO

Sabe-se que para se ter uma vida saudável, onde haja a prevenção de doenças e o melhor funcionamento do organismo é ideal que alguns hábitos sejam mantidos como uma boa alimentação e a prática regular de uma atividade física.

A alimentação adequada ao exercício auxilia o desempenho do esporte já que fornece o substrato energético – a energia para as atividades do corpo. A prática de exercícios regulares por sua vez, melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Com isso, conclui-se que uma boa alimentação beneficia o esporte e o esporte beneficia a boa alimentação.Uma alimentação compatível com o tipo de atividade física e que colabore e otimize os efeitos do exercício, cada vez mais é procurada e questionada pelos praticantes, para que os benefícios do exercício sejam mais
acentuados.

É importante especificar que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes já que possuem objetivos diferentes.
Estaremos tratando aqui da nutrição para os praticantes de atividade física regular. Para potencializar os resultados dos exercícios como diminuição de gordura ou aumento da massa muscular, siga as orientações de acordo com cada nutriente:

Carboidratos:

Os carboidratos são considerados fonte energética mais eficiente. Eles requerem menos oxigênio para sua oxidação, comparados ao lipídeo e proteínas. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e, por isso, é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios.
Devem ser ingeridos em torno de 60-70% em relação ao valor calórico total da dieta e 5-8g de carboidratos por kg/ de peso corporal/ por dia para se ter uma boa recuperação muscular. Da quantidade de carboidratos consumidos, apenas 10% deve ser proveniente de açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor densidade nutricional.
Deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos já que apresentam outros nutrientes associados como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais. De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes.
Logo após as atividades físicas, o carboidrato também é necessário, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para as próximas atividades.

Proteínas:

Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior desse nutriente. As proteínas devem ser consumidas entre 1,2 a 1,6g /kg de peso corporal /dia, o que deve corresponder de 10 a 15% do valor calórico total da dieta. Essa quantidade de proteína tem o papel de suprir a falta dos aminoácidos, devido à oxidação resultante do exercício e para a reparação dos tecidos.
Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, isso porque em quantidade insuficiente de carboidratos, a proteína será oxidada como fonte energética e não estará disponível para o aumento da massa muscular.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, por exemplo) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, atrapalharão o rendimento.
Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos.

Lipídeos:

Além de apresentarem função energética, os lipídeos são utilizados na síntese de hormônios e vinculam as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 1g de lipídeo /kg de peso corporal/ dia. Este valor deve ser correspondente a 25-30% do valor calórico total da dieta.
Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e restrição no consumo de gorduras pela alimentação.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.