PERSONAL TRAINER

A importância do treinamento pessoal

O treinador pessoal é um profissional que visa à otimização do treino de seus clientes. Esse profissional pode ir ao domicílio, ao escritório, em algum local ao ar livre ou em uma academia. As vantagens de se ter um treinamento mais individualizado são muitas. Principalmente quando comparamos esse tipo de serviço com o do professor que está com todos os alunos ao mesmo tempo.

Para começar, o personal trainer está somente com a atenção focada em um aluno, sabe de suas necessidades, prioridades e aquilo que o incentiva a continuar. Sua meta principal é "ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos físicos e de saúde de forma mais eficiente", no menor tempo possível. O treinador consegue isso colocando em prática conhecimentos de fisiologia do exercício (sendo o exercício adequado ao tipo de treinamento), biomecânica, avaliação física, nutrição, psicologia e motivação ao cliente.

Um personal trainer pode ser a solução para diversos tipos de alunos que necessitam um serviço melhor e mais atenção da parte dos professores, conseguindo atingir resultados mais satisfatório e mais rapidamente que uma pessoa que não faz uso de um serviço de treinamento personalizado. O treinador pessoal sabe exatamente (por conhecer melhor seu cliente) a hora de mudar de treino ou exercício. Essa é uma das diferenças em relação aos outros alunos que tem que esperar uma determinada data para saber em que nível estão e ter um novo programa de treinamento.

Personal Trainer não é moda, é saúde e melhores resultados.

APRENDA COMO GANHAR MUSCULOS

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é o estímulo mais eficiente para essa finalidade.

Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

- G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.

- Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.

- Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.

Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

- Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade- Obedeça o tempo de descanso- Duração de no máximo 1 hora de exercícios

- Os pesos devem ser difíceis- O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias- A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista- Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos

- Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

DEFINIÇÃO MUSCULAR: COMO CONSEGUIR O TÃO SONHADO CORPO SARADO?

Mas o que é “definição muscular”? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.


Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:

a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;

b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;

c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;

d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;

e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;

f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;

h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:

1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.

2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.

3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.

4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.

5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias. Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.

PROBLEMAS NA COLUNA VERTEBRAL

A coluna vertebral é o eixo do corpo humano, sendo capaz de sustentar, amortecer e transmitir o peso corporal. Tem como principal característica a flexibilidade e suas funções são a proteção da medula espinhal, movimentação, manutenção da posição ereta e suporte do peso corporal. Ela é composta por 33 vértebras sendo 7 cervicais, 12 torácicos, 5 lombares, 5 sacrais e 4 coccígeos.



À medida que o recém-nascido adquire controle sobre seu corpo, a forma da coluna progressivamente se altera ocorrendo uma modificação na curvatura. A curvatura cervical desenvolve-se à medida que a criança tenta erguer a cabeça, por volta dos 3 meses e se consolida na época de sentar e engatinhar. Já a curvatura lombar desenvolve-se quando tracionada nos esforços de ficar de pé, porém torna-se firme e consolidada por volta dos 2 anos de idade.

Estas curvaturas são compensatórias da postura ereta assumida pelo homem, onde a cervical suporta o peso da cabeça e alivia em parte, a ação dos músculos da nuca em manter a extensão da cabeça e do pescoço. A lombar compensa a desvantagem da curvatura torácica (de concavidade anterior) e sustenta o peso do corpo. A curva tende a ser suave e gradual e a estes níveis a coluna é relativamente forte, porém, as áreas de transição de uma curvatura para outra são mais agudas, estão sujeitas a maior força de tração, possuem maior mobilidade e são potencialmente mais vulneráveis.

“Se você deseja prevenir ou até mesmo tratar os problemas de coluna, siga alguns passos”

Devido as várias curvaturas relacionadas à coluna e fatores como a má postura, impacto, genética entre outros, relacionamos alguns problemas adquiridos ou deformidades congênitas da coluna vertebral. São elas:

Hipercifose: é também um desvio da coluna, mais facilmente percebido quando a pessoa está de lado, pois as costas ficam arqueadas, o tórax retraído e os ombros projetados para frente. Uma pessoa cifótica em linguagem popular é conhecida como corcunda. As hipercifoses lombares e toraxica geralmente são acompanhadas de escoliose e são conseqüentes ao crescimento desigual de vértebras.

Hiperlordose: desvio da coluna característico na região da bacia, causando uma curvatura exagerada no local. Pode ser uma compensação de uma hipercifose ou à flacidez muscular com ou sem aumento de peso anterior à coluna, como na obesidade ou gravidez.

Escoliose: é a deformidade em que a coluna apresenta uma ou mais curvaturas laterais da coluna. Pode ser funcional (ou fisiológica) onde a coluna curva-se lateralmente devido à diferença de peso nas duas metades do corpo em conseqüência de poliomielite, diferença de comprimento dos membros inferiores, a fraturas mal reduzidas, próteses mal adaptadas e joelho valgo; e estrutural (ou patológica) onde geralmente aparece na infância e é progressiva sendo a causa o crescimento desigual das vértebras.

Hérnia de disco intervertebral: a parte mais central do disco que se localiza entre as vértebras, sai da estrutura da coluna causando dores muito fortes e até mesmo paralisação dos membros. Normalmente a hérnia de disco ocorre a partir da segunda década de vida, podendo ocorrer uma diminuição na capacidade do disco em absorver impactos e pressões, em razão de: desidratação progressiva, surgimento de fissuras, diminuição de sua altura, predisposição genética, alterações bioquímicas e ambientais.

Artrose: é a forma mais comum de reumatismo e uma das doenças mais freqüentes no ser humano, sendo um dos principais fatores incapacitantes do idoso. Popularmente conhecida como “bico-de-papagaio” é definida como um estado de progressiva deterioração da articulação vertebral. Com o tempo grande parte da cartilagem pode desaparecer completamente e na ausência parcial ou total desta cartilagem os ossos atritam diretamente entre si causando certo grau de inflamação, dor, limitação dos movimentos e crepitação. Com a evolução a articulação pode sofrer deformação visível ou palpável, que são os tão famosos bicos-de-papagaio.

Lombalgia: conhecida popularmente como dor nas costas, a lombalgia é o conjunto de manifestações dolorosas na região lombar (região mais inferior da coluna vertebral, pouco acima das nádegas, na altura da cintura) decorrente de alguma anormalidade nessa região. A persistência dos sintomas ocasionalmente passa a ser um fator extremamente limitante sob o ponto de vista social, profissional ou afetivo, podendo gerar distúrbios de ordem emocional.

Se você deseja prevenir ou até mesmo tratar os problemas de coluna, siga alguns passos:

a) Veja se você não está com alguns quilinhos a mais;

b) Ande a pé 1 hora por dia;

c) Alongue os músculos posteriores do pescoço e da região lombar;

d) Fortaleça os músculos posteriores da parte torácica das costas;

e) Fortaleça os músculos abdominais;

f) Amplie a elasticidade das articulações dos quadris (nada mais é do que trabalhar o alongamento, a elasticidade dos movimentos de abertura, como no balé, tanto na lateral como com uma perna na frente e outra atrás);

g) Alongue os músculos isquiotibiais (aqueles que são curtos atrás das pernas e coxas. Um alongamento para esse grupo de músculo é aquele quando tentamos colocar as mãos no chão com as pernas abertas e os joelhos estendidos)

DORES NO JOELHO PODEM SER CONDROMALÁCIA PATELAR

Muitas pessoas costumam reclamar de dores nos joelhos independentemente se estão ou não praticando esportes. Dúvidas sobre as causas das dores, sobre os exercícios indicados para o problema, sobre o rangido que se ouve ou sente no joelho são comuns.


A causa de tantos desconfortos pode ser inúmera, mas uma causa comum é a condromalácia patelar conhecida mais popularmente como “joelho de corredor”. Devido a tantas perguntas sobre o assunto resolvemos colocar aqui uma explicação rápida, com orientações de como proceder com relação ao problema.

A condromálacia patelar é uma doença que se caracteriza basicamente pela fraqueza ou sensação de fricção durante a flexão ou extensão dos joelhos e também pela presença de dor, sintomas esses que podem ser ou não intensos conforme o estágio
em que se encontra a doença.O que ocorre é uma inflamação seguida de amolecimento da cartilagem articular, e que se não tratada logo poderá evoluir e tornar-se grave com incapacidade do joelho. Ela pode ocorrer devido a trauma direto (pancadas) com conseqüente dano condral ou resultado de qualquer condição que interfira com os movimentos patelofemurais normais tais como variações anatômicas anormais.

"A pessoa que for diagnosticada com condromalacia patelar não deve desistir de sua atividade física, pois quando bem empregado o exercício físico pode ser muito importante para contribuir com a melhoria da função muscular”

Tais variações podem ocorrer por desequilíbrio bioquímico do líquido sinovial (líquido que fica dentro da articulação), contato excessivo da patela com o fêmur (osso da coxa), sendo sua maior incidência em mulheres (joelhos desalinhados devido a quadris largos) e jovens adultos.

O encurtamento do quadríceps (músculo da coxa) tanto o posterior quanto na lateral e na panturrilha, um quadril rodado, pé chato ou desalinhamentos patelares (alto, baixo ou rodado), pioram o quadro da condromalácia. Esta lesão é mais comum em mulheres devido ao ângulo do quadril e ocorre prioritariamente devido a aulas de balé, corridas, ciclismo, voleibol, etc.

A dor é descrita como profunda e localizada e pode ser sentida ao subir e descer escadas, atividades prolongadas como o uso de saltos, após ficar um tempo excessivo com os joelhos flexionados como o ato de manter as pernas cruzadas, e ainda nos movimentos de flexão ou extensão dos joelhos há um barulho como um rangido audível ou sentido com a mão por cima da patela.

O tratamento é simples, o repouso deve ser estimulado, evitando os movimentos que provocam dor como pular, correr e exercícios que provocam a flexão dos joelhos (ciclismo, subir escadas).

O alongamento e fortalecimento dos músculos da região da coxa devem ser realizados de maneira isométrica, pois forçam a patela (osso do joelho) de maneira suave e gradativa e o fortalecimento também dos isquiotibiais, flexores do quadril e abdutores são necessários, estes músculos ficam na coxa e são responsáveis pelo movimento de extensão da perna, do chute, abertura da perna e flexão do quadril.

A crioterapia (tratamento feito com compressas geladas - gelo) também é bastante indicada por ser um tratamento bastante utilizado por médicos e especialistas do esporte com resultados bastante significativos nas reabilitações de lesões, inclusive utilizada na prevenção de lesões.

Os principais efeitos fisiológicos deste tratamento são: redução da dor, diminuição do espasmo muscular estimulando o relaxamento, redução da inflamação, do metabolismo local, da circulação com posterior estimulação, diminuição do edema e do ciclo dor-espasmo-dor.

O tratamento deve ser feito por 30 minutos sendo que, em muitas lesões, 20 minutos são suficientes. O ideal é que nas primeiras 24 horas sejam aplicadas compressas de gelo por meia hora a cada duas horas.

O ideal é que seja feita uma avaliação física precisa baseada em uma anamnese completa para que o profissional possa identificar o grau desta doença para então seguir com os tratamentos. Entretanto a pessoa que for diagnosticada com condromalacia patelar não deve desistir de sua atividade física, pois quando bem empregado o exercício físico pode ser muito importante para contribuir com a melhoria da função muscular.

O SONO E ATIVIDADE FÍSICA


Sono é vida e os praticantes de atividade física sistemática devem procurar tê-lo de forma mais reparadora, mais profunda e de maior duração. Mas, para muitas pessoas, uma boa noite de sono tem sido cada dia mais difícil. Alguns fatores que contribuem para isso são:

• stress diário
  


• preocupações familiares
  


• não obedecer ao relógio biológico

Nosso sono é dividido em alguns estágios; o principal estágio é o do sono profundo - NREM - sono com movimento ocular não-rápido. Durante este estágio há um maior relaxamento e diminuição da freqüência cardíaca, da temperatura corporal, da atividade cerebral, da pressão arterial e do metabolismo.

Muitas pessoas não conseguem atingir esse estágio importante do sono, pois não têm capacidade de relaxar e não estão suficientemente preparadas para uma noite bem dormida.
Quando não dormimos bem durante a noite, o nosso dia fica comprometido: o mau humor afeta o desempenho no trabalho e a falta de sono nos deixa mais lentos para realizar tarefas do dia-a-dia. Uma noite mal dormida não interfere diretamente na prática de atividade física - os músculos trabalharão normalmente, porém a mente estará atormentada e mais lenta, não conseguindo acompanhar o corpo.

Pesquisas comprovam que pessoas que praticam atividade física adormecem com maior facilidade e dormem por um período mais longo e de forma mais profunda do que os que nunca praticaram ou não praticam atividades físicas com freqüência.
Existem algumas evidências de que exercícios de alta intensidade possuem melhor efeito sobre a qualidade do sono em relação ao exercício de baixa intensidade.
No entanto, o exercício e a transpiração próximos ao horário de dormir, podem causar efeito contrário sobre a qualidade do sono, tanto para indivíduos treinados como para sedentários.
Deve-se evitar exercício intenso no final da noite, para que o corpo não fique muito aquecido e não consiga entrar no estágio de sono profundo.

Durante o sono profundo são fabricadas substâncias de alta complexidade - é o caso dos hormônios que regulam o organismo e entram em ação conforme a necessidade. O sono permite justamente a oportunidade de limpeza.

Quando a pessoa não dorme adequadamente, o intestino, que separa os nutrientes do bolo alimentar para passá-los à corrente sangüínea, fica desregulado e começa a aproveitar mais dos alimentos do que deveria - causa do colesterol alto, da obesidade, etc. Ou ao contrário, não aproveita corretamente os nutrientes necessários, que passam por ele muito depressa.

Orientações para uma noite de sono melhor:

Manter uma regularidade no horário: Manter o relógio biológico em ordem - um esquema regular é a melhor maneira de assegurar noites perfeitas;

Eliminar estimulantes: Cafeína de qualquer natureza (café, refrigerante, medicamentos) quando ingerida seis a oito horas antes do momento de se deitar pode tornar o sono difícil, diminuir o sono profundo e aumentar os despertares noturnos;

Dormir numa boa cama: É menos provável que uma pessoa tenha um sono profundo, contínuo e repousante sobre uma cama muito pequena, muito macia, muito dura ou muito velha;

Não fumar: A nicotina é um estimulante mais forte do que a cafeína. Os fumantes demoram mais para dormir e acordam mais freqüentemente;

Beber somente com moderação: O álcool no final da noite pode suprimir o sono profundo e acelerar as mudanças entre os estágios do sono;

Pôr de lado as preocupações ou os planejamentos de tempo à noite: O sono é melhor quando a ansiedade, as preocupações e as possíveis soluções são administradas antes do momento de ir deitar;

Não ir para a cama com o estômago cheio demais ou muito vazio: Uma grande refeição à noite força o sistema digestivo a trabalhar durante um período mais prolongado, levando a agitação e a movimentação durante a noite. Ir para a cama faminto também interfere no sono;

Exercitar-se regularmente: o exercício melhora o sono ao eliminar as tensões que são acumuladas durante o dia, permitindo que o corpo e a mente relaxem.

Mas atenção: não pratique atividades intensas imediatamente antes do horário de dormir, mas até o final da tarde ou começo da noite.

O sono é a chave da vitalidade, da disposição, da energia e do bom humor.

Se você não dorme bem, não pode querer fazer o corpo trabalhar, porque o esforço não trará resultados.

Você só perderá energia e correrão riscos, porque não houve o repouso da "máquina orgânica".

ALIMENTAÇÃO: UMA ALIADA AO EXECÍCIO

Sabe-se que para se ter uma vida saudável, onde haja a prevenção de doenças e o melhor funcionamento do organismo é ideal que alguns hábitos sejam mantidos como uma boa alimentação e a prática regular de uma atividade física.

A alimentação adequada ao exercício auxilia o desempenho do esporte já que fornece o substrato energético – a energia para as atividades do corpo. A prática de exercícios regulares por sua vez, melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Com isso, conclui-se que uma boa alimentação beneficia o esporte e o esporte beneficia a boa alimentação.Uma alimentação compatível com o tipo de atividade física e que colabore e otimize os efeitos do exercício, cada vez mais é procurada e questionada pelos praticantes, para que os benefícios do exercício sejam mais
acentuados.

É importante especificar que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes já que possuem objetivos diferentes.
Estaremos tratando aqui da nutrição para os praticantes de atividade física regular. Para potencializar os resultados dos exercícios como diminuição de gordura ou aumento da massa muscular, siga as orientações de acordo com cada nutriente:

Carboidratos:

Os carboidratos são considerados fonte energética mais eficiente. Eles requerem menos oxigênio para sua oxidação, comparados ao lipídeo e proteínas. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e, por isso, é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios.
Devem ser ingeridos em torno de 60-70% em relação ao valor calórico total da dieta e 5-8g de carboidratos por kg/ de peso corporal/ por dia para se ter uma boa recuperação muscular. Da quantidade de carboidratos consumidos, apenas 10% deve ser proveniente de açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor densidade nutricional.
Deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos já que apresentam outros nutrientes associados como os cereais, as leguminosas e alguns vegetais. De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes.
Logo após as atividades físicas, o carboidrato também é necessário, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para as próximas atividades.

Proteínas:

Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior desse nutriente. As proteínas devem ser consumidas entre 1,2 a 1,6g /kg de peso corporal /dia, o que deve corresponder de 10 a 15% do valor calórico total da dieta. Essa quantidade de proteína tem o papel de suprir a falta dos aminoácidos, devido à oxidação resultante do exercício e para a reparação dos tecidos.
Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, isso porque em quantidade insuficiente de carboidratos, a proteína será oxidada como fonte energética e não estará disponível para o aumento da massa muscular.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, por exemplo) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, atrapalharão o rendimento.
Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos.

Lipídeos:

Além de apresentarem função energética, os lipídeos são utilizados na síntese de hormônios e vinculam as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 1g de lipídeo /kg de peso corporal/ dia. Este valor deve ser correspondente a 25-30% do valor calórico total da dieta.
Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e restrição no consumo de gorduras pela alimentação.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.